Martwy ciąg - prawidłowa technika w 5 krokach

Martwy ciąg to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, angażujące niemal całe ciało. W tym krótkim poradniku pokazuję, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, na co zwrócić szczególną uwagę i jakich błędów unikać.

Kluczowe elementy prawidłowej techniki#

1. Ustawienie początkowe

Zacznij od ustawienia się nad sztangą. Sztanga powinna znajdować się blisko ciała, nad środkową częścią stopy. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ciężar ciała równomiernie rozłożony.

2. Neutralne ustawienie pleców

Zachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia zapewnia najsilniejszą pozycję ciała. Plecy powinny być wyprostowane, co umożliwia optymalny transfer siły i maksymalizację wyników.

3. Technika oddychania (bracing)

Przed rozpoczęciem ruchu wykonaj wdech do przepony, wciągnij jajka/tampon do środka i zepchnij żebra w dół. Ta technika stabilizuje całą środkową część ciała i zapewnia mocną podstawę podczas wykonywania ćwiczenia.

5. Wykonanie ruchu

Rozpocznij ruch przez mocne "wciśnięcie" stóp w podłoże. Wyobraź sobie, że nie tyle podnosisz sztangę, co odpychasz się nogami od ziemi. Utrzymuj sztangę blisko ciała przez cały czas trwania ruchu.

W fazie końcowej wypchnij biodra do przodu, aby wyprostować się całkowicie. Nie odchylaj się do tyłu - po prostu stań prosto, napinając mięśnie pośladkowe.

Kluczowe wskazówki dotyczące treningu#

Martwy ciąg to ćwiczenie techniczne, które wymaga skupienia i precyzji. Pamiętaj, że głównym czynnikiem ryzyka nie jest sama technika, a nieodpowiedni dobór ciężaru i inne czynniki zewnętrzne. Rozpocznij od mniejszych ciężarów, aby doskonalić technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.

Właściwie wykonywany martwy ciąg nie tylko rozwinie Twoją siłę, ale również wzmocni całe ciało i poprawi postawę. To kompleksowe ćwiczenie aktywuje liczne grupy mięśniowe jednocześnie, co czyni je niezwykle efektywnym elementem treningu.

Jeśli chcesz dopracować swoją technikę martwego ciągu lub innych ćwiczeń, zapraszam na treningi personalne. Jako doświadczony trener pomogę Ci zwiększyć siłę i poprawić technikę.

Umów się na trening personalny

Zobacz pełny film instruktażowy na Instagramie